Le régime méditerranéen

La Grèce antique, berceau de la tradition alimentaire méditerranéenne …

La Grèce Antique est souvent considérée comme le berceau de la tradition alimentaire méditerranéenne. L’alimentation à l’époque antique se construit autour de la triade emblématique du pain, de l’olivier et de la vigne. Ce modèle alimentaire a été adopté par les Romains, qui l’ont diffusé à travers une grande partie de leur Empire.

Tout au long du Moyen-Âge et jusqu’à l’époque moderne, les habitudes alimentaires s’adaptent mais la base (céréales, huile d’olive, vin) et les grands principes perdurent.

C’est au milieu du XX^e siècle que des épidémiologistes américains, Leland Allbaugh et Ancel Keys, ont mis en lumière cette alimentation en définissant ce modèle alimentaire que des millions de personnes utilisaient quotidiennement sans s’en rendre compte. Leurs études ont permis d’établir une relation solide entre l’alimentation et la mortalité coronarienne, ainsi qu’avec la longévité. Grâce à leurs travaux, le « régime » méditerranéen a été reconnu comme un modèle alimentaire équilibré, diversifié et vertueux.

Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles des pays bordant la mer Méditerranée, tels que la Grèce, l’Italie, l’Espagne et le sud de la France.

Il se compose d’aliments de bases mangés quotidiennement, à chaque repas, complétés par des aliments consommés de manière plus ou moins régulière.

Les incontournables

À la base de la pyramide : les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et graines et l’huile d’olive.

– Le régime méditerranéen met un fort accent sur la consommation de fruits et légumes frais, de saison et variés. Ils sont consommés en grande quantité et constituent une part importante de chaque repas.
– Les céréales complètes, comme le pain complet, le riz brun, le quinoa et le blé entier, sont préférées aux céréales raffinées et complétés par les pois chiches, les lentilles, les haricots et les pois comme sources importantes de protéines végétales et de fibres. Les noix, les amandes, les graines de tournesol et de lin, consommées régulièrement, complètent cette base.
– Les épices et les herbes fraîches, comme l’ail, le basilic, l’origan, le romarin et le thym, sont utilisées pour aromatiser les plats, réduisant ainsi le besoin de sel.

Côté matière grasse : l’huile d’olive, en est la principale source. Elle est utilisée pour tout : les assaisonnements, les sauces et la cuisson.

Les « à consommer avec parcimonie »

À côté de ces aliments consommés quotidiennement, on trouve d’autres aliments qui sont consommés régulièrement mais avec parcimonie.
– Pour les protéines, une partie sont apportées par les produits de la mer. Le poisson, en particulier les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, est consommé plusieurs fois par semaine. Le régime méditerranéen inclus également les fruits de mer.
– Côté viande, les blanches, comme le poulet et la dinde, sont consommées fréquemment, mais en quantités modérées. Quant à la consommation de viande rouge, elle est limitée, souvent à quelques fois par mois.
– Les produits laitiers, comme le yaourt et le fromage, sont consommés en quantités modérées. Le yaourt grec est particulièrement apprécié. Il s’agit d’un yaourt égoutté, qui a donc moins d’eau et une texture plus crémeuse. Il a une teneur élevée en protéines et une faible teneur en glucides.

L’eau est la boisson principale. Le vin rouge est consommé en quantités très modérées, généralement pendant les repas.

Y a t-il d’autres composantes à prendre en compte ou à intégrer dans le régime méditerranéen ?

Oui, au-delà de la composition des repas, c’est aussi le contexte de consommation qui est important. Le régime méditerranéen met l’accent sur le partage des repas en famille et entre amis. Ces repas partagés favorisent la convivialité, les échanges et le bien-être social.

Le fait de prendre les repas assis, de prendre le temps de manger ensemble bénéficie aussi à la bonne digestion des aliments. Cette habitude alimentaire permet de réduire les risques de troubles gastro-intestinaux, diminue les risques de suralimentation… Elle contribue également à une bonne absorption des nutriments qui composent les aliments. Par ailleurs, faire des repas un moment partagé favorise les interactions sociales et donc renforce les liens sociaux et émotionnels ce qui permet de réduire le stress.
Qui dit repas, dit aussi cuisine. La préparation des repas est un élément essentiel de la cuisine méditerranéen. Le fait-maison, la cuisine de produits de saison sont des incontournables qui contribuent non seulement à une alimentation saine et donc bonne pour la santé mais également qui diminue l’impact carbone de notre consommation alimentaire et privilégiant des produits locaux, des productions artisanales.
La préparation des repas est souvent réalisé en famille (au moins le dimanche) et dont un moment de partage qui contribue à transmettre les bonnes habitudes alimentaires en même temps que les recettes de famille.

Le régime méditerranéen inclus également un mode de vie actif avec des activités physiques régulières comme la marche, la natation mais aussi le jardinage. On le sait, l’activité physique est bénéfique pour la santé et a un rôle de prévention indéniable dans nombre de maladies notamment les maladies cardio-vasculaires, les cancers…

L’activité physique modérée complète les bienfaits nutritionnels du régime méditerranéen. Par exemple, les aliments riches en antioxydants et en fibres, combinés à l’exercice, peuvent offrir une protection accrue contre les maladies chroniques.

Régime méditerranéen : quels bénéfices pour la santé ?

Selon les nombreuses études scientifiques menées au cours des 50 dernières années, le régime méditerranéen est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

– Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
– Diminution du risque de diabète de type 2
– Baisse du risque de certains types de cancer
– Amélioration de la santé cognitive
– Promotion de la longévité et du vieillissement en bonne santé

En résumé, le régime méditerranéen est un modèle alimentaire équilibré, diversifié et savoureux, qui favorise la santé et le bien-être à long terme.

Quelle est la place de l’huile d’olive dans le régime méditerranéen ?

L’huile d’olive est souvent considérée comme le cœur liquide du régime méditerranéen. Plus qu’un simple ingrédient, elle est la matière grasse de référence. Utilisée pour cuisiner, assaisonner les salades ou même tremper du pain, les habitants du bassin méditerranéen en consomment en moyenne 10 à 20 litres par an, ce qui témoigne de son importance.

Cette consommation élevée s’explique également par le fait que le bassin méditerranéen est le berceau de la production d’huile d’olive. En effet, 98% du verger mondial d’huile d’olive se trouve dans les pays méditerranéens, notamment en Espagne, en Italie, en Grèce, en Tunisie et au Maroc. Depuis des millénaires, l’huile d’olive est l’une des principales matières grasses utilisées dans les régions du Sud.

Source d’omega-9

L’huile d’olive est donc la principale matière grasse du régime méditerranéen. Naturellement riche en omega-9, elle apporte sa pierre à l’édifice pour réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. En effet, les omega-9 sont des acides gras monoinsaturés sur lesquelles de nombreuses études ont portés et qui ont démontré qu’ils contribuent à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.
Les omega-9 ont également des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps, contribuant ainsi à la prévention de diverses maladies chroniques. L’huile d’olive est l’une des sources les plus riches en acide oléique, l’acide gras oméga-9 le plus courant.

Pur jus de fruit et composés mineurs

Par ailleurs, l’huile d’olive est une des rares huiles végétales largement commercialisée, à être un pur jus de fruit. En effet, vierge ou vierge extra, l’huile d’olive est extraite directement de l’olive (un fruit donc !) dans des conditions qui n’altèrent pas sa qualité et qui conservent donc ses qualités intrinsèques. Elle garde donc ses composés mineurs qui, bien qu’en petite quantité, ont une importance non négligeable. L’huile d’olive est ainsi riche en polyphénols, en vitamine K et en vitamine E, des composés qui permettent de mieux vieillir.

Gourmandise… avec modération !

Cependant, il est important de noter que, bien que l’huile d’olive soit excellente pour la santé, elle reste calorique. Une seule cuillère à soupe contient environ 90 calories, ce qui est plus que le beurre, mais équivalent aux autres huiles végétales. Il est donc essentiel de consommer l’huile d’olive avec modération.
Les nutritionnistes recommandent généralement de se limiter à deux cuillères à soupe par jour. Cette quantité permet de bénéficier des bienfaits de l’huile d’olive sans excéder les apports caloriques recommandés. Il est également crucial de consommer l’huile d’olive dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, comme le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen : un modèle alimentaire équilibré

Aujourd’hui, le régime méditerranéen est promu en santé publique. Il est caractérisé par un apport restreint en graisses saturées, un apport important en acides gras monoinsaturés, et une forte densité nutritionnelle. Symbolisé par une pyramide alimentaire, ce régime apparaît comme le plus adapté pour prévenir les maladies cardio-métaboliques et pour relever le défi de la longévité.

Le régime méditerranéen est non seulement bénéfique pour la santé mais il est aussi délicieux ! En intégrant des aliments comme l’huile d’olive, les légumes, les fruits, les poissons et les céréales complètes, vous pouvez améliorer votre bien-être général et réduire les risques de maladies chroniques tout en dégustant de bons petits plats et en profitant des saveurs de ces aliments riches en goût.

La tradition alimentaire méditerranéenne, héritée de la Grèce Antique, continue de nous inspirer aujourd’hui. En adoptant ce régime, vous faites un choix sain et savoureux, tout en contribuant à votre longévité et à votre qualité de vie. Alors, pourquoi ne pas essayer dès aujourd’hui ?

! Actualité : une étude menée par des chercheurs d’Harvard vient de démontrer qu’une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à un risque plus faible de mortalité liée à la démence, indépendamment de la qualité de l’alimentation. Vous souhaitez lire l’article (en anglais) : n’hésitez pas !

Pour en savoir plus…

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