Légumineuses et huiles d'olive, un mariage réussi !

Légumineuses et huile d’olive, un mariage réussi !

Avec le développement d’habitudes alimentaires où la consommation de viande diminue, les légumineuses, longtemps bases de l’alimentation de nos ancêtres, sont redevenues à la mode. Et c’est pour notre plus grand plaisir car elles se marient à merveille avec les huiles d’olive ! On vous emmène faire leur connaissance 😉…

Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?

Les légumineuses sont aussi appelées « légumes secs », ce sont des plantes dont on consomme les graines.

Il en existe une multitude dans le monde : on compte 40 espèces de légumineuses et plus de 18 000 variétés.

Parmi les plus connues, on peut citer :

Les haricots secs : haricots rouges, blancs, noirs, mungo, etc.
Les lentilles : lentilles brunes, vertes, du Puy, corail, etc.
Les pois : pois chiches, pois cassés, petits pois, etc.
Les fèves
Le quinoa (qui n’est donc pas une céréale !)
Les flageolets
Et toutes les variétés de soja.

Un peu d’histoire

Les légumineuses sont les premières plantes à avoir été cultivées. Dès la préhistoire (10 000 ans, voire 12 000 ans avant J.C.), on retrouve les plus anciennes traces de cultures de pois chiches, de lentilles, de pois, avant même l’apparition des céréales.

Quelques chiffres… Consommation des légumineuses, dans le monde et en France.

Les légumineuses, pourquoi c’est bon ?

Sources de fibres et de protéines, les légumineuses ont généralement un faible impact sur la glycémie et aident aussi à mieux contrôler la sensation de faim. Leur teneur en fibres contribue à diminuer l’absorption du glucose et du cholestérol et est intéressante si l’on souffre de problèmes de transit. Selon les légumineuses, on trouve également des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer (même s’il est nettement moins bien assimilé que celui d’origine animale), du calcium, du potassium et du zinc.

A noter : selon les nutritionnistes : “si on a un intestin irritable il vaut mieux les consommer cuites mixées, voir en potage pour réduire cette teneur en fibres” ; dans ce cas, par exemple, il conviendra mieux de consommer du houmous plutôt que des pois chiches entiers.

Pour en savoir plus sur les bienfaits santé, nous vous conseillons cet article : Les bienfaits des légumineuses.

Comment cuisiner les légumineuses ?

Outre leurs qualités nutritionnelles et gustatives, les légumineuses ont un avantage : elles sont assez bon marché.

Vous pouvez utiliser des légumineuses sèches. Dans ce cas, il faut toujours commencer par les faire tremper environ une nuit, cela permet d’améliorer l’absorption des nutriments et de les rendre plus digestes mais aussi de diminuer le temps de cuisson. Le temps de trempage est en fait proportionnel à la taille des légumineuses :

A noter que lentilles et pois cassés n’ont pas forcément besoin de trempage !

Il faut tremper les légumes secs dans un grand volume d’eau, ils vont doubler de volume.

Une fois égoutté, il faut passer à la cuisson : on plonge les légumineuses dans une eau à température ambiante (elles n’aiment pas les chocs thermiques !), elles doivent être recouvertes. Il faut laisser mijoter à feu doux et respecter le temps de cuisson. Celui-ci peut être écourté avec une cuisson en autocuiseur (réduit d’1/3 le temps de cuisson)*.

* Astuce pour réduire la mousse à la cuisson et limiter les débordements : rajouter une cuillère d’huile d’olive au début de la cuisson.

Côté conservation…

Les légumineuses cuites maison se gardent quelques jours au frigo, un semaine grand maximum. Vous pouvez donc en préparer une bonne quantité et les utiliser à plusieurs reprises, dans des recettes différentes.

Conseils et astuces

Si vous n’avez pas le temps, certaines légumineuses se trouvent en conserve (pois chiche, lentilles, haricots blancs…), c’est plus pratique (mais plus onéreux !) car elles sont déjà cuites.

Saler ou non ? Un mythe qui court au sujet des légumineuses est qu’il faudrait les saler en fin de cuisson pour ne pas rallonger le temps de cuisson. C’est faux ! Vous pouvez donc saler l’eau de cuisson dès le départ.

Conservation ? Stockez vos légumineuses dans un bocal hermétique, dans un endroit sec, à l’abri de la lumière. En théorie, elles se conservent pendant des années, toutefois, elles peuvent devenir plus difficile à cuire avec le temps.

Une infinité de possibilités avec les huiles d’olive !

Les légumineuses et les huiles d’olive forment un mariage réussi et harmonieux, leur alliance permet de créer une infinité de goûts pour les différents plats que l’on peut cuisiner en alliant les deux.

Puisqu’on cuit les légumineuses à l’eau, le rôle de l’huile d’olive sera de les assaisonner et de les sublimer. Les huiles d’olive ayant une grande diversité de goûts, avec des typicités très variétés en fonction des variétés, des terroirs, des savoir-faire (…), elles vont permettre de diversifier les recettes. Si on prend l’exemple d’un houmous, une recette traditionnellement à base de pois chiches :

– la marier avec une huile d’olive goût subtil apportera douceur et délicatesse,

– si vous intégrez une huile d’olive goût intense, cela donnera du peps, de l’intensité, du caractère,

– et une huile d’olive goût maturé (ou à l’ancienne) apportera de la rondeur, de la longueur en bouche, des notes profondes.

Alors que faire avec les pois chiches et l’huile d’olive ?

Du houmous bien sûr ( !) mais vous pouvez aussi le revisiter en utilisant des haricots blancs ou des haricots rouges et en essayant avec une huile d’olive différente à chaque fois 😉.
Des falafels
Une salade de pois chiche
Des pois chiches grillés
Un curry
Des galettes

Les pois chiches vont se marier à merveille avec les huiles d’olive en goût maturé toutefois, si vous faite un curry un peu relevé, n’hésitez pas à y intégrer une huile d’olive goût intense qui apportera toute sa puissance au plat !

Et avec les autres légumineuses, on vous propose… le tout à l’huile d’olive !

Les lentilles corail comme les béluga s’allieront à merveille avec la douceur des huiles d’olive goût subtil tandis que les lentilles vertes ou les pois cassés pourront se marier avec une huile d’olive goût intense. Si vous souhaitez plus de profondeur à votre curry ou votre dahl, n’hésitez pas à y intégrer une huile d’olive goût maturé ou de le « pimper » avec une huile d’olive goût intense.

Curry de lentilles